Успеть похудеть. Как стать стройной к Новому году

Накануне Нового года многих женщин волнует вопрос, как в оставшееся
время привести себя в порядок. Интернет пестрит рекламой чудо-диет, позволяющих за считанные дни избавиться от десятка килограммов. Особенно популярны в этот период становятся комплексы упражнений, сулящих обретение стройной фигуры в кратчайшие сроки.

Насколько всё это действенно? Возможно ли за три недели  существенно подправить фигуру? И если да, то каким способом?

На эти вопросы нам отвечает известный нижегородский фитнесс-тренер, вице чемпион России по фитнесу (WFF-WBBF) и чемпион Кубка мира по фитнесу (WFF-WBBF)

Артём КУКИН

— Артём, мы знаем, что вы, как профессионал противник скоропалительных похудений, но, тем не менее перед Новым годом многие женщины мечтают похудеть, чтобы  встретить главный праздник во всеоружии. Скажите,  возможно ли привести себя в порядок за оставшиеся три недели?

—  Я, как и другие специалисты фитнеса, действительно не сторонник быстрого похудения, причин этому три.

Во-первых, это вредно. Чем быстрее похудение, тем больше стресс для организма и тем больше вреда от него может быть. Начиная с обвисшей кожи и заканчивая проблемами с гормонами и здоровьем в целом.

Во-вторых, за месяц можно похудеть всего на 4-7 кг максимум. Хотя медицинская норма похудения за 4 недели максимум 5 кг. На практике если худеть за счет жира, уйдет всего 1-2 кг за месяц. А если ушло 5 кг значит кроме жира еще ушла лишняя вода и какая то часть мышц тоже была разрушена под действием диеты и тренировок.

В-третьих, когда лишние килограммы наедались годами, как не старайся за месяц их не убрать. А это изрядно бьет по самооценке людей, и они начинают заедать горе сладостями, думая, что им уже ничего не поможет и поэтому можно опустить руки.

Но если уж так получилось, что до праздников всего месяц, а человек только начал думать о том, чтобы прийти в форму, придётся  сразу браться за себя по полной. И при этом не рассчитывать на похудение больше чем на 5 кг. И это при регулярных тренировках, жесткой диете и употреблении всевозможных добавок. Даже если использовать всё и сразу, 5 кг это  предел, как показывает практика.

— От каких продуктов надо отказаться в первую очередь?

— Отказываться от каких либо продуктов смысла нет, все равно на новый год будет съедено уйма разной вредной пищи, жирной сладкой, алкоголя и чего угодно подобного.  Но если подходить с точки зрения максимализма, то можно этот месяц подержаться на безуглеводной диете. То есть в течение всего дня питаться только овощами, рыбой и мясом. Без хлеба, булок, сладостей, фруктов, картофеля, макарон и других продуктов, содержащих углеводы. Углеводы можно кушать всего 1 раз в неделю, и то если хочется. За месяц обмен веществ не успеет сильно замедлиться, так что можно будет заметно уменьшиться в объемах.

— А насколько вообще эффективны экспресс-диеты, которые сейчас активно рекламируются?

— Экспресс диеты бывают разные. Если речь о диете вроде: « неделя на гречке –минус  15 кг», то это полнейший бред. Результативный период соблюдения диеты вообще считается от месяца.

Потому что месяц организм только начинает понемногу отдавать лишнее, а основные результаты приходятся на 2-4 месяцы соблюдения диеты. Я сейчас имею ввиду не общую потерю веса за счет объема пищи в желудке, каловых масс, жидкости и тд. А именно похудение за счет жировых отложений. В первый месяц диеты может уйти 5 кг общей массы, за 2—4 месяцы всего по 2-3 кг, но зато преимущественно жира. 

А те режимы, что обещают похудение на 5-15 кг за 1-3 недели, это просто обман людей, желающих поверить в чудо. Если хочется за пару недель избавиться от жира, который наедался годами, единственный выход – пойти к хирургу.  А если нужен более безопасный способ, надо набраться терпения и соблюдать режим пару месяцев, до первых заметных результатов.  Причем делать это надо не по экспресс диетам, в которых, обычно очень жесткий дефицит калорий. А по нормальному режиму питания, который надо составлять исходя из потребностей организма.

—  Некоторые диетологи утверждают, что если раз в неделю садиться на разгрузку, то уже через месяц можно заметить результат… Это правда?

— Тут нужно четко понимать, что такое разгрузка

По мнению одних людей это день на воде или кефире без еды вообще. По мнению других людей, это уменьшение калорийности при том же соотношении бжу.

По мнению третьих это урезание, например углеводов или жиров.

Лично я разгрузки вообще не делаю. В фитнесе каждый день небольшая калорийность и режим. А в неделю наоборот бывают ЗАГРУЗКИ когда съедаешь больше и вреднее обычного. Это помогает разгрузиться психологически и оживить обмен веществ, привыкший к низкой калорийности и полезной пище.

После того, как вы неожиданно скушали вредное, получается выброс гормонов в большом объеме, а это полезно бывает. Но такие загрузки делаются самое частое 1 раз в 7 дней, при условии, что 6 дней была жесткая диета.

А вероятнее раз в 14-21 день. То есть 20 дней диета вообще без вредной пищи, а потом один день вредная пища. Но если судить логически, конечно если хотя бы один день в неделю урезать калорийность в рационе и делать так называемую разгрузку, это пойдет на пользу. Так как общий дефицит калорий за месяц будет заметно больше. Но разумнее ежедневно урезать калорийность, а не одним днем. Так для организма будет меньше стресса.

— Какие упражнения вы можете порекомендовать  для того, чтобы  за три недели добиться максимального «сброса веса»?

— Не бывает упражнений для сброса веса. Любое упражнение направлено на развитие конкретных функций тела. Упражнение лишь способ воздействия на тело, тело + стресс эффект от упражнения = восстановление и сверх компенсация, чуть выше начального уровня подготовки.

Чтобы похудеть нужно использовать внутренние запасы энергии на процессы жизнедеятельности организма, для этого нужно потреблять калорий меньше, чем требуется организму, чтобы тело начинало частично поедать само себя.

Как раз безуглеводная диета в этом хороший помощник, можно не считать ни бжу, ни калории и при этом худеть. Главное, чтобы каждый прием пищи содержал овощи и белок.

А в плане упражнений достаточно будет обыкновенных кардио тренировок, ежедневно по 30-90 минут, в зависимости от подготовки. С пульсом 220 — -возраст, и от этой суммы — 65-75 % . Это нужный пульсовой коридор, во время которого организм справляется с нагрузкой. Но при этом не расслабляется. 

Если останется время и желание, можно будет сделать круговые тренировки на все тело, чтобы привести мышцы в тонус (напомню, что именно мышцы сжигают жир, используя его в качестве источника энергии для сокращения)  3-4 раза в неделю делайте по одному упражнению на каждую мышцу тела, по 3-5 подходов по 20-30 повторений. С легким весом. Такой нагрузки будет вполне достаточно.

— Одни утверждают, что быстрого результата можно добиться только кардионагрузками, другие, что только силовыми тренировками на
проблемные зоны.  Кто из них на самом деле прав?

— Никто не прав. Быстрых результатов в принципе не добиться только за счет тренировок. Очень большую роль играет правильное и регулярное питание. Если питание редкое — будет замедляться обмен веществ, если неправильное будет не хватать каких то элементов для нормальной работы всех процессов внутри.

Вообще изначально кардио-тренировки направлены на развитие сердечно-сосудистой системы. То есть результатом кардио должно явиться укрепление сердца и снижения ЧСС в состоянии покоя, а похудение это уже побочный эффект который возникает из-за большого расхода энергии во время тренировки.

Силовые тренировки направлены на развитие опорно-двигательного аппарата, то есть скелетных мышц. Их главная задача поддерживать тонус мышц и развивать их силу, скорость, эластичность и подобные качества. Похудение опять же не самоцель силовых тренировок, по сути худеть можно за счет любого вида деятельности, хоть за счет йоги, или танцев. Любая деятельность требующая много сил, заставляющая расходовать энергию будет помогать худеть.

Но только силовые тренировки при этом будут поддерживать тонус мышц, а без тонуса мышц похудевший человек будет похож на скелет обтянутый кожей, такое никому не нравится. Так что должно быть и силовые, и кардио-тренировки,  и что-нибудь для души, вроде танцев или боевых искусств + диета + режим = результат. Правда, результат надо будет регулярно поддерживать, но это отдельная история.

— Сейчас в интернете очень много советов и даже видеоуроков с упражнениями, ежедневное выполнение которых всего по 10 минут в день сулит обретение стройной фигуры. Действительно ли существуют такие упражнения?  Или всё-таки 10 минут даже при каждодневном занятии недостаточно?

— Как я уже говорил выше, любые упражнения направлены на развитие своей конкретной функции. У организма жир несет защитную функцию, поэтому снижение процента вниз организму невыгодно. И сам по себе он это делать не будет. И не бывает упражнений, которые направлены именно на сжигание жира. Стройная фигура понятие очень растяжимое, кому-то надо набирать мышцы, кому-то уменьшать жировую прослойку, кому-то пропорции тела менять.

На мой взгляд, 10 минут в день это детский сад, столько длится разминка перед тренировкой. Это даже меньше школьного урока физкультуры, которые проводились, насколько помню, 2-3 раза в неделю для оздоровления учащихся. А чтобы сделать стройную фигуру заниматься нужно скорее по 20-30 минут каждый день. Или по 40-60 минут через день. Но тут всё опять же зависит от конкретных данных. Худеющие тренируются намного больше, чем те, кому нужно укрепить и увеличить мышцы. Опять же дело в сроке. Если 5 лет подряд делать упражнения по 10 минут в день фигура, конечно, станет лучше, но потребуются годы для этого процесса.

— Ещё интернет пестрит рекламой чудо действенных напитков, употребление которых, опять же каждый день приводит к похуданию.
Реально ли вообще существование таких средств? И уж тем более обладают ли такими чудодейственными средствами рекламируемые сода и имбирь?

 — Напитки есть разные, большинство делятся на два типа

Первые — снижают аппетит и усвоение калорий (за счет жиров или углеводов), проще говоря,  блокаторы. Да они помогают, но опять же только  при жесткой диете и тренировках. Если пить их просто так, ничего кроме этого не делая, то эффекта может не быть вовсе.

Вторые — добавки возбуждающие центральную нервную систему, и повышающие температуру тела. В таком режиме организм изначально расходует больше энергии, поэтому быстрее можно похудеть. Но пока не изобрели добавок, которые безопасно работают за человека в процессе производства красивой фигуры. Любой результат появляется путем регулярных тренировок и соблюдения режима. Возможно с добавками, возможно без. Но основа режим.

— И наконец, после того, как женщинам всё же удастся привести себя в божеский вид перед новым годом, что делать потом, чтобы этот самый вид не утратить? Особенно после неизбежных новогодних застолий.

— Если застолий не избежать, а пропускать их никто не хочет, то надо смириться что после двух недель еды фигура станет явно хуже. А дальше все просто — чтобы поддерживать божеский вид, нужно регулярно тренироваться и регулярно следить за едой. По-другому никак. Результаты будут до тех пор, пока их поддерживают. Как только вы перестаёте их поддерживать, они  исчезают.

— Имеет ли смысл в данный период ещё больше увеличить физическую нагрузку (поел – сразу позанимался), чтобы не дать съеденному отложиться на боках?

— Смысл увеличивать нагрузку в период застолий есть. Желательно по-возможности гулять вечерами всей компанией. Хотя бы по 30-60 минут. По сути любая физ.активность будет на пользу. Чем больше расход энергии, тем больше еды можно без вреда употребить.

Как вам?