Пришло время весны, а вместе с ней и авитаминоза. Как восполнить потребность организма в витаминах? И как понять какие именно нужны вам?
Витамин А
Признаки, что его не хватает?
Головные боли, слабость и повышенная утомляемость, кожный зуд, выпадение волос, нарушения функций печени и селезенки, изменения в костных тканях (по данным научного журнала New England Journal of Medicine небольшой, но длительный переизбыток витамина А увеличивает риск переломов в 2,5 раза)
В чём помогает?
Витамин А, он же ретинол, ретинол ацетат, ретинол пальмитат – один из самых необходимых витаминов. Укрепляет иммунитет, помогая иммунной системе бороться с вирусами, защищает от простуд и гриппа. А так же улучшает остроту зрения, регулирует функции гормональных желез и обмен веществ, защищает клетки от разрушения свободными радикалами
Кроме того он замедляет старение и стимулирует обновление клеток кожи, предотвращая образование морщин.
Его ближайший родственник Про-витамин А, или бета-каротин (β-каротин), также обладает мощным антиоксидантным действием. Бета-каротином особенно богаты морковь и другие овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета.
Но каротиноиды не усваиваются без жиров. Именно поэтому морковный сок рекомендуют заедать ложкой сметаны.
Снижение зрения, «сухость» в глазах и покраснение век, сухость и шелушение кожи, ломкость, тусклость и выпадение волос, перхоть, акне, бессонница, медленное заживление царапин и других повреждений кожи.
Где найти?
Яйца, рыба, рыбий жир и печень трески, молочные продукты, говяжья и свиная печень, морковь, тыква, абрикосы, облепиха, соя, горох.
По данным Всемирной организации здравоохранения, суточная потребность взрослого человека в витамине А – около 1000 мкг.
Например 100грамм говяжбей печёнки содержат почти восемь суточных норм витамина А . В 100 г печени трески – четыре нормы (4400 мкг),. в 100 г сливочного масла и яиц — от 300 до 500 мкг, в сметане, сливках, молоке, твороге, жирной рыбе, икре осетровых — , от 100 до 300 мкг.
Но только учтите, что как и все жирорастворимые витамины, витамин А при предозировке может накапливаться в организме. Поэтому старайтесь не превышать суточных норм, чтобы не заработать гипервитаминоз.
Признаки, что вы переборщили
Головные боли, слабость и повышенная утомляемость, кожный зуд, выпадение волос, нарушения функций печени и селезенки, изменения в костных тканях (по данным научного журнала New England Journal of Medicine небольшой, но длительный переизбыток витамина А увеличивает риск переломов в 2,5 раза)
Витамины группы В
Признаки, что его не хватает
«Заеды» в уголках рта и трещины на губах, шелушение кожи, угревая сыпь, частые дерматиты, себорея кожи лица и головы, выпадение волос и потеря ими блеска, ломкость и расслоение ногтей. А также проблемы со сном, повышенная раздражительность, постоянная усталость и сонливость.
В чём помогает?
Витамин В1 – тиамин. Регулирует обмен веществ, деятельность нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Один из самых важных витаминов для сохранения молодости. При недостатке тиамина кожа быстрее стареет, раньше появляется седина. Очень важен для при умственных и нервных перегрузках, а так же во время и после болезни
Витамин В2 – рибофлавин. Необходим для образования красных кровяных телец, нормального обмена веществ и работы щитовидной железы. Отвечает за здоровый цвет лица: при его недостатке кожа тускнеет, начинает шелушиться, могут появиться красные пятна. Потребность в витамине В2 увеличивается при частом употреблении алкоголя, повышенных физических нагрузках и приёме противозачаточных таблеток.
Витамин В5 – пантотеновая кислота, пантотенат кальция. Стимулирует выработку гормонов глюкокортикоидов и способствует профилактике и лечению артритов, колитов, аллергий и заболеваний сердечно-сосудистой системы, способствует усвоению других витаминов, нормализует липидный обмен, действует как антиоксидант.
Витамин В6 – пиридоксин, пиридоксина гидрохлорид. Тонизирует иммунную и нервную системы, снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен. Потребность в пиридоксине увеличивается у курящих, при повышенных физических и умственных нагрузках, приеме алкоголя, антидепрессантов и оральных контрацептивов.
Витамин В9 – фолиевая кислота. Предотвращает развитие анемии, способствует росту волос и новых клеток кожи, укрепляет иммунитет. Потребность в фолиевой кислоте повышается во время беременности и послеродовой депрессии.
Витамин В10 – витамин H1, парааминобензойная кислота. Необходим для хорошего роста волос, предупреждает старение кожи, нормализует микрофлору кишечника, улучшает выработку других витаминов группы В.
Витамин В12 – цианокобаламин. Улучшает кислородный обмен, защищает клетки печени, нормализует кровяное давление, регулирует работу биологических часов организма и репродуктивной системы.
Имейте в виду, что витамины группы В быстро разрушаются при тепловой обработке. Например, при длительной варке овощей и мяса теряется до 70-90% фолиевой кислоты. Поэтому в некоторых случаях нехватку этих витаминов можно восполнить лишь с помощью поливитаминных комплексов.
Где найти?
Больше всего витаминов В в отрубях, проростках, крупах, семечках, хлебе из муки грубого помола, пивных и пекарских дрожжах, а также субпродуктах (особенно печенке). Также витамин В1 есть в молоке, говядине, свинине, зеленом горошке, картофеле. А витамин В2 — в «молочке», мясе курицы и индейки, яичном белке, зеленых овощах, зелени.
Витамином В5 богаты почки, яичный желток, орехи, молоко, рыбная икра, горох , витамином В6 — молоко, картофель, морковь, практически все виды капусты, соя, стручковые и листовые овощи, авокадо, кукуруза, орехи, устрицы.
Витамин В9 содержится в шпинате, дынях, яблоках, бананах, апельсинах, тыквае, корнеплоде, всех видах капусты, говядине, яйцах, бобовых, молочных продуктах, а так же в тунце и лососе
Витамин В12 следует искать в морской капусте, устрицах и морской рыбе.
Признаки, что вы переборщили
Так как эти витамины не накапливаются в организме (кроме В12) проблем с переизбытком витамина В не наблюдается.
Витамин С
Признаки, что его не хватает
Вялость, повышенная утомляемость, хрупкость сосудов и склонность к образованию синяков, сероватый оттенок кожи, кровоточивость десен, плохое заживание царапин и ран, сухость кожи, выпадение волос, депрессия, боль в суставах.
В чём помогает?
По статистике, витамин С один из самых дефицитных. В конце зимы от недостатка витамина С страдает 70%-80% населения нашей страны.
Недостаток витамина С чреват прежде всего пониженным иммунитетом. Также аскорбиновая кислота, в том числе и «натуральная» – обладает мощным антигистаминным действием, снижая вероятность аллергических и воспалительных реакций.
Кроме того, витамин С способствует лучшему усвоению витаминов группы В, кальция и железа, выводу из организма солей тяжелых металлов и различных токсинов. Он защищает наши клетки от старения и разрушения, уменьшает хрупкость капилляров, способствует поддержанию тонуса сосудов и препятствует отложению на их стенках холестериновых бляшек, способствует нормализации уровня гемоглобина.
Аскорбиновая кислота улучшает тонус, обеспечивает здоровый цвет лица, упругую и эластичную кожу (поскольку витамин С способствует выработке новых коллагеновых волокон). Она так же хороший помощник в борьбе со стрессом.
Где найти?
Богаты витамином С шиповник, черная смородина, киви, яблоки, цитрусовые (благодаря толстой кожуре даже при длительном хранении в них теряется очень мало полезных витаминов), сладкий перец, свекла, лук, помидоры, редис, брокколи, редька, репа, спаржа, шпинат.
Отличный источник витамина С на все времена – квашеная капуста: при правильном хранении в ней даже через несколько месяцев сохраняется практически изначальное количество аскорбинки. Главное – не сливать рассол: в капусте. Без рассола за 12 часов теряется до половины количества витамина С.
Средняя потребность в витамине С для взрослого человека – это 60-100 мг в день. Например, 100 г сладкого перца, около 150 г ягод земляники или клубники, 50 г ягод черной смородины, 200 г помидоров (но только не тех, котореы продаются у нас зимой).
Потребность в аскорбиновой кислоте несколько выше у курильщиков, будущих и кормящих мам, во время и после болезни . В этом случае надо принимать около 500-1500 мг.
Имейте в виду, что при 30-минутной варке овощей теряется около половины витамина теряется, а при долговременном тушении и жарке все 90%.
Витамин С начинает разрушаться уже через 5 минут после того, как мы помоем и порежем сырые овощи и фрукты.
Не стоит готовить продукты, богатые витамином С впрок, на несколько дней. Например, в щах из свежей капусты через 10 часов остается всего около 10% витамина С, а если их разогреть повторно – и того меньше. Также аскорбинка быстро разрушается на свету (вот почему овощи и фрукты лучше хранить в темном помещении или ящике) и при контакте с металлическими поверхностями. Поэтому готовить овощи лучше в стеклянной, глиняной или эмалированной посуде, а жарить на сковородах с антипригарным покрытием.
Признаки, что вы переборщили
Диарея, зуд кожи, различные аллергические реакции, бессонница, головные боли,
Помните, что водорастворимые витамины быстро выводятся из организма,, а если они были приняты в составе витаминного комплекса на пустой желудок – еще быстрее. Поэтому витамины не случайно рекомендуют принимать после завтрака, обеда и ужина. Это позволяет им накапливаться в организме и помогать ему справляться с нахлынувшими проблемами .
Как вам?
