Каждый раз, когда я пытаюсь похудеть, и мне это не очень хорошо удаётся, я с готовностью списываю это на замедленный обмен веществ. И не я одна. Сотни женщин пытаются разогнать этот заветный обмен в надежде обрести стройность. В принципе и правильно делают, потому что кроме потери веса правильный обмен веществ сулит ещё и здоровье. Вот только добиться его удаётся не всем.
Так как же улучшить обмен веществ?
Работа над ошибками
Обмен веществ (метаболизм) — это естественный и самый важный процесс в организме. С водой, воздухом и пищей в наш организм попадают полезные вещества, и чтобы они усваивались организмом и работали, необходимо, чтобы слаженно происходили все химические реакции. Сбой в цепочке приводит к проблемам со здоровьем.
К сожалению, существует немало заблуждений на этот счёт, из-за которых нередко и зарабатываются проблемы с обменом веществ.
Заблуждение 1. «Чем реже ешь, тем сильнее похудеешь!».
Многие, мечтающие о стройной фигуре барышни стараются есть как можно реже, чтобы добиться заветного результата. Ну а что всё очень логично — если организм редко кормить, то и поправляться ему будет не с чего. Однако на деле всё обстоит с точностью до наоборот.
Чтобы улучшить обмен веществ нужно частое и дробное питание. Рекомендуется есть 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы организм не успел войти в режиме экономии.
Мелкие перекусы помогают поддерживать чуть повышенный метаболизм. На пищеварение организм затрачивает энергию, и её расход после приема пищи возрастает.
Больше всего времени (и энергии) уходит на переработку белковых продуктов (птица, мясо, рыба, творог и др.) – до 20 % полученных калорий. На переработку углеводов уходит 5–10 % (хлеб, макароны, рис, фрукты и др.) полученной из них энергии. Самые «энергоемкие» – чуть недоваренные зерновые и сырые овощи. На усвоение жиров уходит примерно 3–5 % содержащейся в них энергии.
Заблуждение 2. У полных обмен веществ хуже
Вообще то, как уверяют специалисты, у полных людей обмен веществ активнее, чем у худых. Чем крупнее и тяжелее тело, тем больше энергии нужно для поддержания жизнедеятельности.
Например, во время быстрой ходьбы человек весом 70 кг тратит 250 ккал в час, тот, кто весит 85 кг – 300 ккал, а 100-килограммовый – 350 ккал. Так что важно знать и помнить, что чем меньше вес человека, тем меньше потребность тела в энергии.
Заблуждение 3. Чем меньше калорий, тем лучше
Именно потому, что это утверждение не соответствует действительности, врачи диетологи и не советуют долго сидеть на низкокалорийных диетах. После которых обычно потерянные килограммы вскоре возвращаются, да ещё и приводят с собой друзей. В результате начинаешь толстеть, что называется от воздуха. То есть даже, когда ешь малокалорийные продукты.
А всё потому, что, если постоянно уменьшать суточный рацион (калорийность), в какой-то момент в организме сработает «защитный механизм». И он начнёт каждую калорию вместо того, чтобы сжигать, приберегать на «чёрный день».
В итоге все силы организма уходить на формирование запасов, и у вас не будет даже оставаться сил для любых физических нагрузок.
Кроме того, при жёстких интенсивных диетах потеря веса приходится на мышцы. А снижение мышечной массы способствует замедлению обмена веществ. Организм начинает сжигать гораздо меньше калорий. И как следствие – набор веса, причём ещё более быстрый, чем был до этого.
Поэтому настоятельно не рекомендуется потреблять в сутки меньше 1200–1500 ккал. Примерно столько тратит наш организм т энергию: на дыхание, сердцебиение, кровообращение, пищеварение (женщины – примерно 54 ккал в час, а мужчины – примерно 59 ккал в час). Если мы начинаем двигаться, то потребность в энергии соответственно возрастает. И снижая суточное потребление калорий вы попросту сбиваете себе обмен веществ.
Заблуждение 4 Быстрый обмен веществ лучше медленного.
Конечно, с одной стороны чего может быть лучше — люди с ускоренным метаболизмом могут есть все и вволю. Жиры в их организмах сжигаются гораздо быстрее, чем накапливаются.
Однако специалисты утверждают, что быстрый метаболизм, не всегда может быть свидетельством хорошего здоровья. Кроме того он может ускорить старение.
Согласно одной из теорий, большой расход энергии уменьшает продолжительность жизни: организм человека — как мотор, и если его заставить работать слишком быстро, он будет быстрее изнашиваться.
Ускоренное старение также может быть результатом воздействия реактивных кислородных соединений (свободных радикалов), которые являются побочными продуктами обменных процессов. Предполагается, что чем медленнее метаболизм, тем меньше будет свободных радикалов.
Заблуждение 5 Разогнать обмен веществ можно с помощью специальных средств
Волшебных таблеток «для разгона» обмена веществ не существует. В рекламе часто призывают нормализировать обмен веществ с помощью экстрактов зеленого чая, кофе или перца чили. Эти продукты действительно способны ускорить метаболизм, но не до такой степени, как обещают реклкамщики Кроме того, если потреблять эти продукты в большом количестве и регулярно, их действие ослабевает.
Смена обмена.
Как ускорить обмен веществ
Увеличьте физическую нагрузку
Физическая активность ускоряет обменные процессы. Мышечная масса даже в состоянии покоя расходует солидную порцию калорий, в то время как жировая ткань их накапливает. Таким образом физическая нагрузка позволяет не только сжигать калории, но и для наращивать мышечную массу для их расходования.
Правда, занятия аэробикой, например, наращиванию мышечной массы не способствуют. Но зато они способствуют увеличению скорости обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает наибольшее, длительное улучшение метаболизма, в отличие от занятий, проводимых в низком или умеренным темпе. Чтобы достигнуть этого эффекта, попробуйте применить более интенсивную нагрузку в тренажерном зале или включать короткие промежутки бега во время регулярных занятий ходьбой.
Если нет возможности ходить на фитнес, в бассейн, тренажёрный зал и т.д. попробуйте заниматься дома. Сейчас существует немало программ, которые можно скачать себе на компьютер. Мы уже писали о них.
Если и на это у вас нет возможности, ну тогда извольте ходить пешком, обходиться без лифта и т.д. Словом придумайте всё что угодно, только двигайтесь. В противном случае бессмысленно сетовать на нарушения обмена и прибавление веса. Само по себе ничто не рассосётся.
Пейте больше жидкости
Организм нуждается в воде для переработки калорий. Даже если у вас небольшое обезвоживание, обмен веществ может замедлиться. Результаты одного из исследований показали, что люди, которые пили восемь или более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто потреблял лишь четыре стакана.
Попробуйте добавлять в напитки лёд, они побуждают организм сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Ученые рекомендуют выпивать пять-шесть стаканов воды со льдом, это поможет вам перерабатывать до 10 дополнительных калорий в день. Это соответствует половине килограмма потери веса в год — без диет.
Тот же эффект можно получить, выпив холодный чай или кофе. Разумеется без сахара.
Ешьте чаще
Более частый прием пищи действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы потребляете пищу большими порциями с большим временным перерывом между приемами еды, ваш метаболизм замедляется. Прием пищи небольшими частями каждые 3-4 часа запускает механизм вашего обмена веществ и, таким образом, вы сжигаете больше калорий в течение дня
Как замедлить обмен веществ.
Пересмотрите свой рацион,
Диетологи рекомендуют употреблять максимально калорийную пищу, а также продукты с низким содержанием клетчатки. Только не надо пытаться затормозить метаболизм, поглощая фасфуд. Так вы только заработаете дополнительные проблемы со здоровьем.
В качестве полезных продуктов, замедляющих метаболизм называется сахар, макаронные изделия, томаты, картофель, орехи, свинина, мучное, сладости, мед, сливочное масло.
А вот от специй, зеленого чая, цитрусовых лучше отказаться.
Реже ешьте
Как мы уже говорили, что чаще вы едите, тем больше калорий тратится на переработку пищи в питательные вещества. Поэтому, для замедления обмена веществ нужно как раз отказаться от дробного питания.
Меньше спите
Сократите своё комфортное время сна на час. Его недостаток сна повысит уровень гормона кортизола, который, в свою очередь, обладает способностью влиять на скорость обмена веществ. Важно после сна завтракать спустя час после пробуждения. Таким образом, в организме повышается уровень гормонов стресса, что замедляет метаболизм и способствует накоплению питательных веществ.
Осторожней с нагрузкой
Конечно, активная физическая нагрузка в этом случае, наоборот противопоказана. Но это не означает, что от неё надо совсем отказаться. Исключите только упражнения, которые способствуют потере веса.
Обменные пункты:
— некоторые антидепрессанты и психотропные лекарства замедляют обмен веществ. А никотин наоборот ускоряет метаболизм, поэтому после того как человек бросает курить, он начинает набирать лишний вес, так как 10–20 сигарет в день увеличивают энергозатраты в покое приблизительно на 10 % (100–150 ккал). Это означает, что бросив курить вы должны настолько же урезать рацион (100–150 ккал).
— Алкогольные напитки не только содержат много калорий и минимум полезных веществ, но и замедляют обмен веществ. По некоторым данным, на несколько часов после употребления алкоголя скорость обменных процессов падает, в среднем, на 73%. Хотя в небольших дозах алкоголь может быть полезен, настоятельно рекомендуется избегать злоупотребления; тем, кому трудно ограничиться небольшой дозой, лучше не пить вообще.
— Уровень обмена веществ снижается с возрастом.. Начиная с двадцати лет, каждое десятилетие метаболизм снижается примерно на 2–3 %, так как этап быстрого роста завершен. Ученые считают, что с годами у большинства людей уменьшается клеточная масса некоторых внутренних органов – сердца, почек, печени, и др., а значит и понижается потребность в энергии для них
— Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха.
Как вам?
