ППутешествие. Как похудеть без ущерба для здоровья

Мой вес — моя головная боль. Я всегда была пышкой. Пять лет назад я похудела на 30 килограммов. Как? Лучше вам и не знать. Это не тот способ, который стоит практиковать. Если вкратце: я стала меньше есть, настолько, что есть хотелось постоянно. Мне просто повезло, что не осталось растяжек, не начали выпадать волосы и сыпаться ногти.

Полгода назад вес стал возвращаться и я поняла, что необходимо кардинально изменить свой подход к питанию. Перечитав ворох книг и блогов, пропагандирующих правильное питание (ПП), я пришла к выводу, что это и есть один-единственный правильный выход для тех, кто склонен к полноте. Похудеть не сложно, сложно удержать вес, чувствуя себя при этом здоровой, полной энергии и сил.

(это я раньше…)

(… а это сейчас)

Я расскажу вам о том, как питаюсь. Ничего нового вы не прочтете. Поймите, нет волшебной таблетки или волшебного продукта. Есть только прагматичный подход к своему рациону.

Мне 25 лет, мой рост — 170 см, вес — 55 кг.

Что есть?

• Фрукты, прежде всего, яблоки и цитрусовые.

ТОП-3 наиболее калорийных фруктов:

1. Банан — 89 Ккал. Особенность банана в высоком гликемическом индексе (ГИ). Чем это плохо? Вы съедаете банан, уровень сахара в крови резко повышается, а вскоре падает и вам снова хочется банан, шоколад или булочку — это продукты с высоким ГИ. Не можете жить без бананов? В первой половине дня — до 12.00.

2. Манго — 67 Ккал.

3. Виноград — 65 Ккал.

ТОП-3 наименее калорийных фруктов:

1. Яблоко — 37 Ккал.

2. Грейпфрут, арбуз и дыня, апельсин — 38 Ккал

3. Мандарин — 40 Ккал

• Рыба. Если вы едите рыбку на обед, то по жирности не заморачивайтесь. Жиры в рыбе полезные. Для ужина лучше выбрать менее жирные сорта: треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности).
   

• Куриные грудки. Полюбите «белое» мясо без кожи. Ваше тело скажет вам «спасибо».

• Яйца. Много пишут о том, что белку — «да», а в желтке, мол, всякая гадость, которая нам не нужна. Думаю, матушке-природе виднее. Одно вареное яйцо ежедневно присутствует в моем рационе.

• Овсянка. Лучше та, на варку которой нужно затратить не менее 15-20 минут. Первое время я ела хлопья, они тоже подойдут, если времени на приготовление каши особо нет.

• Оливковое масло. С оливковым маслом, как с рыбой. Жир в нем полезный. Удовольствие покупать хорошее оливковое масло — не из дешевых. Масло в списке не для жарки, а для заправки салатов.

• Орехи. В орехах те самые полезные жиры, но все же жиры. Тем более, продукт этот очень калорийный. Шутка ли, в 100 г арахиса — 551 (!) ККал. Поэтому есть их лучше в первой половине дня и не полпакета, а горсточку. Да и, опять же, удовольствие не из дешевых, но включать в рацион нужно. И прежде всего, арахис (как чемпион среди орехов по содержанию белка), грецкие орехи, миндаль. Очень хвалят орехи пекан. Я их не видела, не ела, но если попадутся на глаза, смело берите!

• Овощи. Выбирайте зеленые овощи. Зеленый цвет — эти сигнал к тому, что овощ богат клетчаткой. Клетчатка — один из важнейших элементов питания.

ТОП-3 наиболее калорийных овощей:

1. Авокадо — 169 Ккал.

2. Кукуруза в початках — 110 Ккал.

3. Картофель — 80 Ккал. В интернете вы найдете истерику по поводу крахмала, который содержит картофель и что он задерживает воду в организме. Я не знаю, я не врач. По моим ощущениям картофель тяжеловато «ложится». Я не фанат картошки и легко от нее отказалась.

ТОП-3 наименее калорийных овощей:

1. Огурцы — от 11 до 14 Ккал (в зависимости от способа выращивания — в грунте или в парнике). В любом случае, низкокаллорийный продукт, обязанный быть в рационе.

2. Пекинская капуста, шпинат — 16 Ккал. Шпинату сторонники ЗОЖ и ПП (правильного питания) поклоняются. Не понимаю его вкуса, по мне, так его нет. Иногда добавляю для цвета в блюда.

3. Томаты и кабачки — 23 Ккал.

• Макароны из твердых сортов пшеницы. Макароны помогут разнообразить меню. Не питаться же одной курицей и овощами! Если они из твердых сортов и едите вы их не на ужин, а в обед, фигуре они не навредят.

Что не есть и чем это «не есть» заменить?

• Фастфуд. Очень я люблю чизбургеры, но, увы, в одном чизбургере — половина суточной нормы Ккал, а чувство насыщения он не приносит. Лучше откажитесь совсем. Пользы от такой еды никакой, одно расстройство, в том числе, пищевое.

• Сахар. Опять же, никакой пользы. Отказываться от сахара я начала постепенно. С трех ложек сахара в чай и кофе до одной, а теперь спокойно обхожусь без него. Заменить можно медом ибо он полезнее.

• Сладкие напитки. Это не только газировка в бутылках, но и компотики, в том числе, домашние. Там сахар. На кой он вам? Пейте кофе (не 5-6 стаканов в день, а пару чашек вполне приемлемо), черный и, особенно, зеленый чай, ну и конечно же — вода (выпейте стакан воды за полчаса до еды и через полтора часа после!).

• Шоколадки, печенье, булочки после 12.00. Я очень люблю шоколад, но, представьте, в 100 г даже горького шоколада — около 550 Ккал и около 35 г жиров. Это, ой, как много. Если вы такая же сладкоежка, как и я, ешьте шоколад до 12.00, но не плитку, боже упаси, а пару долек, чтобы сбить оскомину. Шоколад и прочие сладости можно заменить мармеладом, зефиром. Калорийность их меньше, а в зефире, например, нет жира. Теперь зефир — мой кумир! Но все эти прелести до 12.00!

• Майонез. Лучше: маложирная сметана до 10% или нежирный йогурт. Для остроты сметану или йогурт можно смешать с горчицей.

• Варенье. В варенье много сахара. Замените низкокалорийными джемами.

• Колбаса. Чего только в нее не пихают, а больше всего — жира. Не можете отказаться от колбасы? Замените куриной или говяжьей ветчиной. Я спокойно обхожусь без этого, поэтому ничем не заменяю.

• Чипсы, сухарики, семечки — мусорная еда и точка. Ее, как и фастфуд, заменять ничем не надо. Надо просто отказаться от этого.

Продолжение следует…

Как вам?